a musculation du dos peut se faire avec des haltéres, une barre de traction , un ballon de gym, des élastique ou sans appareil. Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage dorsale est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec une haltére ou une barre et des charges.
Pourquoi se muscler le dos ?
Il y a 3 objectifs possibles associés à un programme pour se muscler le dos:
- un objectif d'ordre esthétique, par exemple avoir un dos en V,
- un deuxième objectif relatif à l'efficacité sportive,
- un dernier objectif sanitaire car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter mal de dos, lombalgie et cyphose dorsale.
Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique
1 - Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silouhette élancé . C'est un critère essentiel d'esthétique pour les culturistes.
2 - Un corps sans graisse
Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de bas augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraîneront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsale permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique, par exemple en course à pied ou en natation
Santé
Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle responsable de lombalgie, le multifidus.
Appareils de musculation du dos
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de traction horizontale des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles de bras, le et les lombaires sont aussi travaillés
Vélo elliptique
est très efficace pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire mais, grâce à ses 2 barres verticales, il permet aussi de muscler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur
Programme Tractions avec barre d'appartement
Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des traction chez soi.
Traction sur un appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée. Par contre l'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction a la barre.
Dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
Appareil ergonomique ajustable pour le dos
Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsales. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.
Exercices sans appareil ou avec des charges libres
Sans équipement ou avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing, le soulevé de terre et le soulevé de hancheaussi appelé gainage dorsal.
Rowing avec haltère ou barre
L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsale le grand rond et les trapézes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge (barre ou haltère) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes avec un seul bras ou en gardant le buste vertical.
Pour davantage de stabilité et pour réduire l'effort au niveau des muscles lombaires on peut aussi effectuer l'action de tirage avec haltères en étant à plat ventre sur un banc. On sollicite ainsi principalement les 2 muscles du haut du dos. En variant l'inclinaison du banc on ciblera l'effort sur les faisceaux supérieurs du trapèze et le rhomboïde, si la tête est plus haute que les fesses, et sur les faisceaux inférieurs du trapèze si ce sont les fesses qui sont plus hautes que la tête.
Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexion sur jambes ou squat et le dévelppé couché . Il tonifie les fesse, les iscio- jambiér , les lombraires et les trapézes. Le Good morning est une variante avec la barre de musculation posée sur les épaules.
Extension du dos sur ballon
L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les fessier, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.
Programme de 3 exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness
Ces 3 exercices pour le dos avec bonde élastique de fitnesse permettent de renforcer les faisceaux postérieurs et le trapéze.
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos.
Étirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieur. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine.
Comment muscler le haut du dos
Q: J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas aller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de programme est le plus adapté pour atteindre mon but.
Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées
Faires des pompes est idéal quand on a les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dantelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique il suffit d'en rester à la plus classique: poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé , supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.
Autres pratiques sportives pour un dos musclé
Les différentes techniques pratiquées en natation, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon, renforcent harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture tels qu'un dos vouté ou des épaules abaissées. La marche avec batton favorise aussi le redressement du dos grâce à l'action motrice des bras et des épaules en rétropulsion.
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