Chez les sportifs, bien que
l’entrainement soit primordial, le repas pris après ce dernier est tout aussi
important
. Découvrez dans cet article les secrets d’une bonne alimentation
après une séance de sport afin d’optimiser ses résultats.
L’importance du repas
post-entrainement
Après l’entrainement, votre corps
assimile parfaitement les nutriments que vous ingérez : Veillez donc à les
sélectionner tout particulièrement et à vous offrir une collation ou un repas
de qualité qui améliorera votre récupération ainsi que vos performances.
Que faut-il manger après la
musculation?
La musculation est certainement le
sport qui demande de veiller le plus sur son alimentation pour obtenir des
résultats. Si vous vous entrainez afin de prendre de la masse musculaire tout
en limitant la prise de masse graisseuse, voici les aliments que vous devez
privilégier :
Des protéines de qualité, qu’elles
soient animales ou végétales sont indispensable après l’entrainement afin de
reconstruire le muscle qui a été sollicité. Le métabolisme se met en alerte
pendant environs 2 heures après l’entrainement durant lequel vous devez alors
lui apporter les nutriments essentiels à la récupération.
Afin d’améliorer l’assimilation des
protéines, vous pouvez consommer juste avant votre repas un aliment sucré
solide ou liquide comme par exemple du jus de raisin. Cela va augmenter votre
taux d’insuline et faciliter l’assimilation des protéines et leur transport
vers les muscles.
Évitez tout de même les viandes
grasses comme la charcuterie ou les fromages à base de lait de vache (voir
notre article sur les dangers du lait de
vache).
La viande blanche (dinde, poulet),
le poisson, les oeufs et les protéines végétales (lentilles, quinoa, pois
chiches,etc) sont à favoriser pour nourrir vos muscles.
Que faut il manger après une séance
de course à pied?
L’endurance est très différente de
la musculation en terme de besoins nutritionnels. Les aliments que vous devez
privilégier ne sont pas tout à fait les mêmes. Vous devez notamment penser à
recharger votre stock de glycogène mis à l’épreuve durant la course. Pour
résumer : les glucides que vous avalez sont transformés en glucose qui sont à
leur tour transformés en glycogènes transportés vers les muscles. Les glucides
prennent donc une place particulière dans l’alimentation du coureur.
Ce stock de glycogène est utilisé
comme carburant durant la course et est transporté vers les muscles afin de
vous apporter l’énergie nécessaire. Après des moyennes ou longues courses,
pensez donc à privilégier les aliments suivants : Pâtes, pain complet, riz,
quinoa, pommes de terre, etc. Accompagnez ces glucides de viande blanche
grillée ou poisson grillé mais aussi de légumes.
Juste après la course nous vous
conseillons de consommer une boisson alcalinisante (smoothie vert à la
spiruline par exemple) ou une boisson légèrement sucrée telle
que de l’eau avec un peu de miel ou du sirop. Celle ci vous aidera à recharger
plus rapidement vos batteries.
Lorsque l’on pratique un sport
d’endurance il est également important de veiller à la récupération. Hydratez
vous au maximum afin d’éviter les crampes musculaires.
Quels aliments faut il éviter de
manger après un effort prolongé?
Quelque soit l’activité que vous
pratiquez, voici une liste d’aliments que vous devez absolument éviter si vous
souhaitez récupérer facilement et ne pas gâcher les efforts fournis :
·
Sodas
·
Alcool
·
Biscuits
·
Sucreries
et barres de chocolat en tout genre
·
Charcuterie
·
Fast
food : Burgers, frites, Kebab, poulet panné, pizzas, etc.
·
Viande
rouge (provoque de l’acide lactique)
Quels compléments alimentaires après
la sport?
Compléments alimentaires pour la
musculation
Bien que souvent conseillée après
une séance de musculation, la whey (protéine de lait en poudre) peut être une
alternative car elle est facile à prendre mais elle ne s’assimilera jamais
aussi bien que les protéines « naturelles » comme la viande blanche,
les oeufs, le poisson ou encore les protéines végétales. Le résultat est le
même si vous consommez des protéines en poudre végétales ou à base d’œufs par
exemple.
Les BCAA sont quant à eux davantage
conseillés durant votre séance de musculation pour éviter le catabolisme
musculaire et la perte d’énergie et de puissance.
Plus que n’importe quel autre
supplément nutritionnel à prendre après le sport et notamment la musculation,
nous vous conseillons les oméga 3 à base d’huile de
poisson afin de prévenir des inflammations. Les acides gras EPA
et DHA présents dans les oméga 3 sont aussi précieux pour les articulations et
le fonctionnement cardio-vasculaire.
La spiruline est
aussi une algue précieuse afin de réduire les crampes et favoriser une
récupération plus rapide.
Compléments alimentaires pour la
course à pied
Les coureurs à pieds sont bien
souvent fans de compléments alimentaires. Cela va de soi tant l’activité est
intense et le moindre écart d’un point de vue nutritionnel voire en terme de
sommeil peut vite se ressentir lors d’une course. C’est pourquoi les coureurs
consomment des suppléments vitaminés afin de renforcer leurs défenses
immunitaires et améliorer leurs performances. La spiruline pour
sa richesse en fer et en magnésium et le guarana pour
le coup de fouet qu’il procure sont de précieux alliés. Le ginseng pourra
aussi vous donner et vous aider à terminer sur le podium. N’oubliez pas
les oméga 3 pour
préserver vos articulations et prévenir des inflammations.
Bien s’hydrater après le sport
L’hydratation est primordiale
quelque soit le sport que vous pratiquez. Le manque d’eau et donc la
déshydratation peuvent en effet engendrer des courbatures, des crampes
musculaires et même des blessures. L’eau est donc plus que n’importe quelle
autre autre boisson la meilleure boisson pour la récupération. Oubliez sodas,
jus d’orange et autres boissons alcoolisées qui risquent d’acidifier votre
organisme et gâcher vos performances.
Dormir pour mieux récupérer
N’oubliez pas qu’outre
l’alimentation et l’entrainement, le repos est aussi très important. Une nuit
de sommeil d’au moins 8 à 9 heures est idéale. C’est en effet durant le sommeil
que se construit le muscle et que vous rechargez vos batteries.
